Tham khảo cách ngủ của các chuyên gia

 Hãy xem các chuyên gia về giấc ngủ nghỉ ngơi như thế nào, và làm thế nào để xây dựng một thói quen ngủ cho chính mình để có những đêm thư giãn và yên bình hơn.

Những gì bạn làm trước khi lên giường và khi nào bạn làm điều đó có thể ảnh hưởng giấc ngủ của bạn. Các chuyên gia thường nói rằng việc xây dựng một nếp sinh hoạt đều đặn vào buổi tối sẽ giúp ích cho những người bị mất ngủ, và nghiên cứu cũng cho thấy một số thói quen nhất định như tắm nước ấm và giảm thời gian trước màn hình có tương quan với chất lượng giấc ngủ.

Các chuyên gia giấc ngủ và các thầy thuốc là những người thường xuyên giúp mọi người cải thiện thói quen của mình để nghỉ ngơi tốt hơn. Vì họ hiểu rất rõ điều gì có tác dụng và điều gì không, nên chúng ta hãy cùng nghe các chuyên gia chia sẻ về những thói quen và bí quyết để có giấc ngủ ngon

TS Robert S. Rosenberg : một bác sĩ chuyên khoa có bằng cấp về giấc ngủ và là tác giả cuốn Ngủ ngon mỗi đêm, hứng khởi mỗi ngày.

1. Khoảng một giờ trước khi đi ngủ, tôi thường muốn uống một ly sinh tố nhỏ. Chắc chắn đó là nước ép anh đào chua, thứ mà trong một nghiên cứu gần đây tại Đại học bang Louisiana đã cho thấy có tác dụng làm tăng giấc ngủ, nhờ hàm lượng melatonin cũng như các chất dinh dưỡng thực vật ức chế sự phân hủy của tryptophan.

Tôi cũng ăn một quả chuối có chứa tryptophan, magiê, kali và vitamin B6 (Pyridoxine). Tryptophan được chuyển đổi thành serotonin và melatonin. Magiê và kali thư giãn các tế bào cơ và thần kinh, còn B6 cần thiết cho việc chuyển đổi tryptophan thành serotonin.

Tôi thêm một ít sữa hạnh nhân để có thêm tryptophan và magiê. Cuối cùng, một chút hạt lanh vì omega 3 có xu hướng trấn tĩnh.

2. Thiền hay thư giãn cơ tăng dần. Cả hai kỹ thuật này đều làm mức độ stress gây khó ngủ. Chúng thúc đẩy cả thư giãn tâm lý và cơ bắp. Chúng ức chế hệ thần kinh giao cảm và tăng sản phẩm của hệ thần kinh phó giao cảm thư giãn. Rất tình cờ là tôi đang kết hợp những kỹ thuật này vào chương trình hỗ trợ điều trị cho bệnh nhân mất ngủ .

3. Một tách trà xanh hoặc trà hoa cúc. Trà xanh có chứa theanine, một axít amin có khả năng vượt qua hàng rào máu não. Nó làm tăng sóng alpha trong não. Sóng alpha sóng được thấy trên điện não đồ trong giai đoạn tỉnh táo thư giãn ngay trước khi ngủ. Đây có lẽ là một trong những cách mà theanine tạo nên trạng thái thoải mái và giảm lo âu.

Hoa cúc chứa apigenin, một hợp chất thực vật kích thích các thụ thể gabba trấn tĩnh trong não và giúp thúc đẩy giấc ngủ.

4. Phòng ngủ của tôi không có máy tính, không có thiết bị điện tử, bao gồm ti vi và điện thoại di động. Tất cả các thiết bị này phát ra ánh sáng màu xanh ức chế melatonin.

TS. Carolyn Dean:  là một chuyên gia về giấc ngủ, một bác sĩ y khoa và chuyên gia dinh dưỡng, tác giả của cuốn”The Complete Natural MedicineGuide for Women’s Health” (Hướng dẫn toàn diện về Thuốc tự nhiên cho sức khỏe của phụ nữ). TS Dean cũng là giám đốc y khoa của Hội Magiê Quốc gia (Mỹ).

1. Magiê được gọi là khoáng chất chống stress, lo âu và là một trợ thủ tự nhiên của giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy hiệu quả của nó trong việc giảm lo âu và giảm stress, cũng như giúp ngủ sâu hơn. Trên 75% phụ nữ không nhận đủ khẩu phần magiê khuyến nghị hàng ngày. Magiê cũng là một đồng yếu tố trong 700-800 phản ứng enzym trong cơ thể.

Thiếu magiê có thể khuyếch đại stress và lo lắng, khiến bạn khó ngủ và khó ngủ yên. Sản xuất và chức năng của serotonin, một chất trong não mang lại “cảm giác tốt” được tăng nhân tạo nhờ một số loại thuốc, phụ thuộc vào magiê.

Không phải tất cả các dạng magiê đều được cơ thể hấp thu dễ dàng. Bột magiê citrat là một dạng dễ hấp thu có thể được pha với nước nóng hoặc lạnh và nhấm nháp tại nơi làm việc hay ở nhà trong suốt cả ngày.

2. Các thiết bị điện và bức xạ điện từ trong phòng ngủ là một yếu tố khác mà bạn cần biết rằng chúng khiến cho việc ngủ và duy trì giấc ngủ khó khăn hơn. Hãy giữ chúng ở mức tối thiểu, không ngủ bên cạnh điện thoại di động, máy tính, ti vi và v.v…

3. Nhiệt độ phòng: 20 độ C là lý tưởng, nếu nóng hơn nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ và làm bạn khó ngủ hơn.

4. Độ tối của phòng ngủ: Càng tối càng tốt.

5. Ăn trước khi đi ngủ sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tránh đường, rượu bia và carbonhydrat đơn, tất cả những thứ này đều ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

6. Tập thể dục trước khi đi ngủ cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ.

Mời các bạn xem thêm: Tác hại không ngờ của thuốc ngủ

Chúng ta đều có lịch ngủ, kiểu ngủ và sở thích ngủ khác nhau, vì vậy chìa khóa là tìm ra một nhịp điệu phù hợp với bạn. Bạn có thể thư giãn bằng cách đọc sách hay thiền, tắm nước ấm hay uống nước ấm, thậm chí spa hoặc thở sâu – bất cứ điều gì giúp bạn hết căng thẳng, cảm thấy thoải mái và sẵn sàng cho giấc ngủ. Vậy các chuyên gia ngủ như thế nào?

TS. Richard Shane: là chuyên gia về giấc ngủ hành vi của New WestPhysicians và là cha đẻ của giải pháp “Ngủ dễ dàng”

Đây là thói quen ngủ của cá nhân tôi:

1. Tôi uống nhiều nước vào ban ngày và sau đó không uống ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ.

2. Tôi cố gắng hết sức để không đụng đến các thiết bị điện tử trong 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ màn hình điện tử có thể ngăn cản não bộ sản xuất melatonin, gây khó ngủ. Do đó, nếu xem phim trên ti vi, tôi sử dụng kính ngăn ánh sáng xanh, nó cho phép tôi xem nhưng không ảnh hưởng đến melatonin.

3. Ánh sáng mạnh trong nhà cũng có thể ngăn cản não sản xuất melatonin, vì vậy tôi phải giảm bớt ánh sáng tất cả các đèn trong nhà sao cho đủ sáng để hoạt động, nhưng vẫn đủ tối để không ảnh hưởng đến sản xuất melatonin của não.

4. Vào buổi tối, ngay cả khi còn thức, tôi vẫn thở theo kiểu “thở ngủ”, là một phần của phương pháp “Ngủ Dễ dàng” mà tôi đang phát triển. Kỹ thuật này giúp tôi thư giãn sâu.

5. Tôi không bao giờ xem tin tức hoặc đọc báo mạng vào buổi tối. Quá phiền phức. Tôi đọc tin tức một lần trong ngày vì vậy tôi có thể nắm đủ thông tin không bị quấy nhiều giấc ngủ.

6. Khi chúng ta ngủ, thân nhiệt giảm xuống. Nhiệt độ phòng mát mẻ sẽ giúp cơ thể mát hơn và ngủ ngon hơn. Vì vậy, tôi đặt nhiệt độ trong nhà là 13oC bắt đầu lúc 10:30. Trong thực tế, nhiệt độ thường chỉ xuống đến 18oC.

7. Tôi thích bóng tối hoàn toàn, vì vậy tôi lắp rèm màu đen trong phòng ngủ.

8. Khi đến giờ ngủ, tôi thu dọn mọi thứ trong phòng ngủ, vì một phòng ngủ gọn gàng sẽ giúp bạn tĩnh tâm.

9. Trên giường ngủ, tôi cúi người và chạm vào các ngón chân. Động tác này kéo giãn cơ khoeo và các cơ ở gáy, giải phóng sự căng thẳng bị tích tụ ở đó suốt cả ngày.

10. Tôi ngồi trong một chiếc ghế vài phút, nhắm mắt, tập trung hít thở kiểu Thở ngủ. Cơ thể sẽ sớm có cảm giác sắp chìm vào giấc ngủ và sau đó tôi vào giường.

Tôi đặt một tay lên tim và tay kia lên bụng để trấn tĩnh hai vùng quan trọng nhất này, từ đó trấn tĩnh cơ thể và trí óc.

Tôi để lưỡi thư giãn, đó là một yếu tố của phương pháp “Ngủ dễ dàng”. Sau đó tôi sử dụng các bước khác để ngày càng tiến sát hơn đến giấc ngủ mà không bị áp lực phải ngủ bằng mọi giá. Trí óc của tôi nghỉ ngơi bình tĩnh và cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Mời các bạn xem thêm: Tổng hợp các phương pháp để tìm lại giấc ngủ ngon, từ gốc đến ngọn!

Amy Landolt, bác sĩ châm cứu: chủ Trung tâm Châm cứu Northshore và là bác sĩ châm cứu chuyên điều trị các vấn đề về giấc ngủ

n

1. Tôi cố gắng đi ngủ ngay sau khi cảm thấy mệt mỏi. Nếu bạn bỏ lỡ cơ hội này, bạn có thể gặp đợt tỉnh táo thứ hai và sẽ bị khó ngủ.

2. Tôi tránh sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Tôi thực sự hoãn việc dọn dẹp bữa tối cho đến sát giờ đi ngủ trong thời gian không dùng thiết bị điện tử. (Bà ngoại của tôi hẳn phải khóc thét nếu thấy tôi để bát đĩa bẩn lâu như vậy).

3. Ngay trước khi tắt đèn, tôi điểm lại ít nhất là năm việc mà tôi rất hài lòng.

Phòng ngủ của tôi là nơi dành cho giấc ngủ – tôi có căn phòng tối và không có đồng hồ hoặc thiết bị điện tử có đèn. Tôi thường dùng một chút tinh dầu dịu nhẹ. Tôi thường ngủ khá nhanh. Tuy nhiên, nếu đớn mình sẽ khó ngủ vì căng thẳng, tôi sẽ thực hiện một số tư thế yoga, phun gối bằng hoa oải hương và/ hoặc uống trà Sleepmix với cỏ bạc hà mèo (catnip), cỏ Long ba (skullcap), Hoa bia, Hoa cúc, Bạc hà và cỏ thi (yarrow).

Các bí quyết khác bao gồm châm cứu, và bổ sung magiê citrat – thiếu magiê có thể gây bệnh mất ngủ, và theo Tổ chức Y tế thế giới, hầu hết người Mỹ bị thiếu magiê

TS Gregg Schneider:  là một nha sĩ/chuyên gia dinh dưỡng và là chuyên gia điều trị cho những bệnh nhân có cơn ngưng thở khi ngủ và rối nhiễu giấc ngủ.

Cá nhân tôi luôn cố gắng và thường đi ngủ đúng giờ mỗi ngày và ngủ đủ 8 giờ. Tôi không sử dụng caffein sau 2 giờ chiều. Tôi tập thể dục 3-4 ngày mỗi tuần để giúp dễ ngủ hơn.

Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ thì tôi khuyên:

1. Seditol – nước hoa mộc lan và táo tàu 1 giờ trước khi đi ngủ.

2. 1,5 mg melatonin 45 phút trước khi đi ngủ có thể giúp dễ ngủ .

3. 150mg peptid sữa hoạt tính sinh học cũng có thể hữu ích.

Những chế phầm bổ sung này có thể được sử dụng đơn thuần hoặc phối hợp.

Bác sĩ Phạm Hưng Củng – Nguyên Vụ trưởng vụ Y học cổ truyền – Bộ Y tế, Phó chủ tịch Hội châm cứu Việt Nam, Phó chủ tịch kiêm Tổng thư ký Hiệp Hội thực phẩm chức năng Việt Nam

Trong buổi tọa đàm trao đổi về bệnh mất ngủ, bác sĩ Phạm Hưng Củng cho biết: “Muốn hiểu về bệnh mất ngủ cần hiểu giấc ngủ là gì? Giấc ngủ là trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên, sinh lý và có chu kỳ của cơ thể con người, gồm có nghỉ ngơi về tâm thần và nghỉ ngơi về thể xác. Trong trạng thái đó con người nhắm mắt, giảm vận động, giảm kích thích. Với trạng thái ấy, cơ thể cần có 1 giấc ngủ bình thường, đủ 3 tiêu chí, đủ thời gian, ngủ sâu, sau khi ngủ dậy người phải khoan thái nhẹ nhàng. Khi không đạt được 1 trong 3 tiêu chí trên thì đều là người có triệu chứng của bệnh lý mất ngủ. Theo thống kê hiện tại 33% dân số có dấu hiệu mất ngủ, chủ yếu là người cao tuổi. Người cao tuổi mất ngủ ngoài nguyên lý chung là bệnh lý, stress, thay đổi môi trường.. thì người cao tuổi mất ngủ chủ yếu là do hàm lượng nội tiết tố hormone tăng trưởng (HGH) suy giảm do lão hóa. Hrmone tăng trưởng rất quan trọng, nó tổng quản tất cả chức năng trong cơ thể, giúp cơ thể hoạt động bình thường , tái tạo mô, đặc biệt giúp cho giấc ngủ sinh lý. Khi mà suy gảm HGH thì gây nên tình trạng mất ngủ. Mà mất ngủ lại gây suy giảm hormone tăng trưởng, tạo thành vòng xoắn bệnh lý, khiến người cao tuổi mãi không thể ngủ lại được. Việc điều trị mất ngủ với thuốc an thần tây y ức chế thần kinh trung ương nên chỉ chữa ngọn và không chữa gốc, còn có rất nhiều tác dụng phụ. Người cao tuổi muốn ngủ ngon sâu tự nhiên, cần tác động được đúng nguyên nhân là cần giúp cơ thể tiết lại hormone tăng trưởng, và thành phần từ thảo dược thiên nhiên mới an toàn. Trên thị trường hiện nay, sản phẩm kết hợp được khoa học hiện đại và y học cổ truyền tốt nhất hiện nay là BoniHappy. Sản phẩm này không phải nội tiết tố, mà sẽ kích thích tuyến yên trong cơ thể tăng tiết hormone tăng trưởng, giúp điều hòa và tái tạo và giấc ngủ sinh lý tự nhiên. Thành phần của BoniHappy 100% tự nhiên gồm lạc tiên, chiết xuất rau diếp khô, châu bối mẫu, Vitamin b6, L-arginin… nên rất an toàn. Ngoài tác dụng giúp tạo giấc ngủ ngon, sâu hơn, BoniHappy còn tăng sức đề kháng chống bệnh tật, cải thiện sức khỏe cho những người từ 30 tuổi trở lên”.

BoniHappy – Ru bạn vào 1 giấc ngủ êm ái.

BoniHappy được nhập khẩu từ Mỹ và Canada, được sản xuất tại hệ thống nhà máy đạt chuẩn GMP cùng công nghệ microfluidizer – công nghệ siêu nano hiện đại bậc nhất thế giới giúp loại bỏ được nguồn ô nhiễm, sản phẩm ổn định, hạn sử dụng kéo dài và khả năng hấp thu có thể lên tới 100%.

Đặc biệt BoniHappy đã được kiểm nghiệm lâm sàng hiệu quả tốt và khá lên tới 86.7%.

Bonihappy đã có mặt ở thị trường Việt Nam hơn 10 năm nay, được phân phối rộng rãi trên toàn quốc bởi công ty Botania- 169 Đội Cấn, Ba Đình, Hà Nội.

Mời các bạn xem giấy phép của Bộ y tế TẠI ĐÂY